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比棒式更简单!人人都能做的5动作,轻鬆瘦小腹

不论有没有生过孩子,岁数在哪,只要找到适合自己体能的方式,循序渐进,不论任何状态,都能找到腹部美好曲线!
讲到要锻鍊腹部,多数人想到的是「仰卧起坐」、「捲腹」或是「平板撑」。
但不是每个人的体能程度,都适合一开始这样做。比如说:捲腹时候,肚子还没酸,脖子却先开始痠起来,是因为颈椎动的很多,但胸椎活动角度不够多;做棒式的时候,下背不舒服,是因为整个腹部力量使用得不够深层,肌肉也还未启动,所以无法支撑起躯干,腰椎压力增加而产生不舒服的感受。
今天要分享比较基础简单的运动,以非捲腹跟撑体的姿势来进行,可以让运动初学者,以及有碰到以上困难的人,当作循序渐进增加核心肌力的练习。
真的不难!五种核心腹部训练,一步一步做
首先我们先来认识腹横肌:深层的核心肌群,肩负着附和躯干活动的重大责任!它像一圈大腰带藏在你的身体里面,要锻鍊腹部,一定要先学会怎幺启动与感觉它!
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Level 1动作 
屈膝躺在运动地垫上,这时候下背与地板之间可能会有一个空间。
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用尽全力,让你的下背与地面保持贴平压紧,去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时,不只你的骨盆会转动,腹部也必须出力才能维持贴地动作。
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保持双脚脚跟着地,轮流将脚推直后拉回,反覆动作慢慢地做。动作过程中,保持下背贴紧地面;可将双手放在腹部,当腿屈伸运动时,要感受到腹部深层有在用力的感觉。
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这时候,你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力,下腹也会使用到。

Level 2动作
动作原则与Level1一样,但是提高难度,一脚保持屈膝踩地,另一脚维持屈伸运动,但是是离开地面状态。
单边做10-20次后换边做。
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Level 3动作
保持前述运动原则,难度再加高。两只脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。但是在任何一个进阶运动中,如果下背开始无法保持贴地,就请退回前一阶练习。
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Level 4动作
难度加高,将单脚屈伸的动作,改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时,下腹与深层腹部肌肉,都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆荡至靠近地面时,无法持续保持下背贴地,请退回前一阶练习动作。单边做10-20次后换边做。
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Level 5动作
如果在Level4整个过程中,都可以保持下背贴地,腿伸直,现在可以练习加入上腹的运动啰!请将「胸口」抬离地面,并持续核心与下半身的摆荡腿部运动,单边做10-20次后换边做。
将胸口拉离地面,不是用脖子的力量,脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表层会有酸楚的感受。
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总结:
腹部以及核心区域有力量,可以帮助身体功能,提高运动时候的强度,以及进阶做出更费力或更难的训练:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆发力的运动。
提高运动强度,才能让运动成效更持续!但记得要循序渐进,每个人的体能程度跟身体状况不同,能适合及训练的顺序也有所不同,了解自己的状况,避免做容易产生不舒适的动作,以及实际请教专业教练的指导,才能安全又有效果的享受运动生活喔!

※本文由筋肉家族塑身班授权提供,未经同意禁止转载。

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